现代人有两大压力，一是来自于外部的：职场kpi关键绩效指标考核，犹如悬在头顶上的达摩克利斯剑，一颗心七上八下，一旦完不成指标，随时会被上司批评、甚至被裁员；二是来自家庭的：家庭与亲人的期待与渴望，日常生活消费支出，子女教育开支，身体健康支出，这些支出都眼巴巴看着我们，等着我们去拼搏，去完成……
无论是责任，还是职责，或者是义务，生活确实不易，我们本已负重前行。如果还有拖延症、乱花钱、熬夜、沉迷网络游戏、暴饮暴食，情绪极端这些坏习惯，很可能会摧毁我们人生最后的主动权。
作家古川武士在他的《如何戒掉坏习惯》一书中告诉我们：所谓坏习惯，是图眼前的?时之快?盲??动，从中长期来看，会给??带来负?影响的?为。往往一个坏习惯会产?连锁反应，像多?诺?牌?样滋?出下?个坏习惯，这?恶性循环会打乱?活节奏。
仅仅上?时间过长这?个坏习惯，就会导致熬夜，造成在睡眠不?的情况下去上班。结果，注意??法集中，?作效率低下，面对有挑战性的工作选择逃避，这又导致拖延症，不得不依靠加班来完成?作任务。而下班太晚，回到家里还要吃宵夜，结果体重也开始增加。如果这些?为作为习惯?步步地固定下来，就会养成一系列不良的?活习惯。
想要戒掉坏习惯，古川武士在《如何戒掉坏习惯》书中分析了坏习惯难以戒掉的原因。
（1） 习惯引?法则
?类的?脑由于趋利避害的?存本能，会抵抗变化，维持现状。
对于?脑来说，新的?为不存在好习惯和坏习惯之分，只要是变化就要竭尽所能地阻?其发?。我们明明知道读书有益，计划进行主题阅读、并写作输出，但由于大脑”对变化的抵抗”， 阅读写作会三天打鱼，两天晒网，很难持续下去。
习惯?旦形成，不论是好习惯还是坏习惯，?脑就会拼命保持原样，抵制变化，因为这被认为是”正常”的事情。
这也启发我们，戒掉坏习惯，就是打破坏习惯的惯性引力，设法形成好习惯的惯性引力。
（2）欲望和理性的?争
例如早起这一习惯，本来在睡觉前下定决?，但是到了第?天早晨就像是换了?个?，赖在床上，??想着：明天再早起，今天算了吧，然后给自己找出一大堆赖床的理由安慰自己。这，是欲望战胜了理性。
坏习惯可以产生眼前的、即时的快感，有时坏习惯的欲望比理性还要强?，尤其是开始戒掉坏习惯最初的三周，在欲望达到顶峰之前必须采取?动，并且要考虑?其他?法来替换欲望。
（3）多巴胺——诱惑性物质
我们的?脑在获得快感时，会分泌?种名为多巴胺的物质。
多巴胺相当于是大脑的”奖赏中心”，看到??喜欢的?物的照?或是影像，听说有好吃的餐馆，闻到甜食的?味，遇到这些刺激大脑就会分泌出多巴胺。
比如，职场上有的人在开始一项艰巨工作之前，会喝水、吃零食、看资讯、谈论公司各种小道消息，这些可以满足身体的舒适需求，满足获得自尊的心理需求。结果，为了再?次获得那种快感，明知拖延只会让工作时间更少，却还是选择拖延下去。
常见的坏习惯有哪些呢。
按照戒掉的难易程度和所需时间，坏习惯可以分为?动性习惯、?体性习惯和思考性习惯共3类。
?动性习惯，网瘾、乱花钱、拖延症、熬夜等。这些平均?1个?的时间戒掉；
?体性习惯，有暴饮暴食、抽烟、挑食等。戒掉这类习惯平均需要3个?的时间；
思考性习惯，有烦躁不安、闷闷不乐、完美主义导致的思虑过度。戒掉这类习惯，一般需要6个?的时间。
这三类习惯其实是相互关联的。
例如，遇到职场上的任务，由于自身茫无头绪导致烦躁不安，于是暴饮暴食缓解焦虑、转移注意力；上?查阅资料时间过久会导致熬夜，熬夜导致拖延症，进一步加剧了烦躁不安。
?个坏习惯，会引发其他?连串的坏习惯，导致陷入循环之中而无法自拔。
如果我们击碎坏习惯链条中的一节，产生突破，就会产生一系列连锁反应，也容易戒掉其他坏习惯。
（1）了解坏习惯给我们的?灵慰藉
坏习惯满?了”想要放松，想和他?联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压?中解放出来”之类的需求。
某种习惯满?了何种需求是因??异的。有?通过抽烟来放松??，可以忙里偷闲，?问题少年则是通过抽烟来引起家长和?师的关注。
给想要戒掉的坏习惯列?张清单，思考3个问题——了解这个坏习惯的思想根源是什么。
问题① 什么时候会有这个习惯？
问题② 做完这个习惯性?为以后，?情变得如何？
问题③ 通过这个习惯得到的欲求或者?灵慰藉是什么？
例如，当我写一篇文章出现了拖延症时，往往是遇到逻辑结构混乱不清，写了上文没了下文，这时就会去拖延。比如去浏览网页，吃美食，甚至倒头大睡，美其名曰”寻找灵感”。但是并没有多少灵感，睡醒后文章逻辑还是没理清，只是心情不再急躁罢了。实际上，问题仍然没有解决掉。如果确实劳累过度，进行必要的休息，则不属于坏习惯。
（2）利用替代方法缓解心理慰藉
不建议只采??个替代?案，?是?个?案组合起来使?。如果能够实现得?应?的转换， 那么同欲望搏??产?的痛苦就会?幅度减少。
（3）?次只戒掉一个坏习惯
如果1个?戒掉?个?动性习惯的话，1年就能戒掉??个。即使是3个?才能戒掉的? 体性习惯，?年也能戒掉四个。
（4）明确中?点和瓶颈
在戒掉坏习惯的过程中，有?个关键性的指标叫作中?点。
以熬夜为例，很多?都把焦点放在起床时间上。?如决定五点起床然后朝着这个?向努?。但其实应当作为中?点的是就寝时间。因为如果不改变就寝时间，仅仅改变起床时间，会造成睡眠不??导致失败。除了设定?动规则，还要抓住最重要的中?点，这样?然?然就会有效果。
（5）重视过程???标的达成
?标的达成源于对结果的关注与渴望，?习惯的培养则是关注?动和过程。
“为了控制饮?，减重5公?！”这是?标达成，是关注结果的渴望。如果是这样，那么?标达成后动?就会消失，于是还可能出现体重反弹。形成好习惯，是将?动内化变成无意识?为的过程，而不能仅仅关注结果。。
（1）禁欲期：【第1周—第3周】——痛苦难耐
戒掉坏习惯的第1周—第3周，属于禁欲期，表现为痛苦难耐，是同欲望作?争的时期，这时候很容易输给诱惑。
解决对策是：营造杜绝诱惑的环境、将?动可视化、给破罐破摔设定上限。
营造杜绝诱惑的环境
古川武士在《如何戒掉坏习惯》书中告诉我们，要防?受挫，就要警惕欲望达到峰值，并远离诱惑因素。
?如在减肥时，当空腹感达到顶峰阶段，会?不留神?进超市，想着”就今天?天，吃?点也没事”，结果就伸?去拿油炸?品和甜?了；如果拖延症，做事时，忍不住一会儿打开手机看看娱乐新闻，一会儿打开电脑看看最新的电视剧，一会儿吃点零食，一会儿通过手机闲聊，时间过去了，手头的工作并没有开展多少。
因此，需要通过以下两点来创造?个杜绝诱惑源的环境。
设想所有可能产生的诱惑的环境、机会，减少或者消除这些诱惑，还可以增加坏习惯的难度，减少坏习惯的诱发环境与条件。
对于拖延症，在自己工作周围摆放与工作有关的书籍、用品，还可以打印警示牌，立在身边，随时提醒自己加紧完成手头工作。
把行动清单化
因为将?动可视化以后，就能对其进?控制。通过清单化记录，会产??种?我控制的意愿。
行动清单化，还可以降低好习惯的难度，例如，把任务分解，把需要完成的?作分解成??块??块，然后列出具体实施的?法。每次只完成一项，先从最容易的入手。
举例来说，假设你想吃?，这时候?整头?送到了你的?前，显然这样你是没法吃下去的。只有把它切成适合的??，才能放到嘴?吃下去。
对于?头??样的”??块”?作量，你是?法着??起来的。陷?拖延往往就是因为你把?整头??样的?作量原封不动地写在了待办清单上。
?对这样?块的?作，把要做的事项??分解细化并明确，这样?来痛苦程度就会减轻，也会容易上?。下?以戒掉写作拖延症为例，进行具体介绍。我们可以通过清单来分解任务、消除拖延症。
做过?次这样的分解细化以后，每次看到这张清单就可以做习惯化操作。这样既可以节省思考的精?，也能减轻?理负担，消除畏难情绪，战胜写文章的拖延症。
给破罐破摔设定上限
鉴于有那些容易受挫的例?或是事实上已经受挫了的??，请给??设定?个最低限度的规则，要从完美主义中脱离出来，转变为最优主义。寻找最轻松上手的任务，从所有困难中最容易突破的地方入手，首先完成。把导致拖延症的一大块问题，一点点吃掉。
例如，写作时遇到瓶颈，缺乏思路、很想放弃时，可以再次降低目标，首先完成最容易找到的素材，即使完成最小的一项工作，也是对自己的鼓励。
戒掉坏习惯中的禁欲期，是第一阶段，属于热?环节。在这个阶段要避免碰钉?，以果断快速的行动，来替换所有困难，这才是明智的选择。
（2） 动力缺乏期：【第4周—第7周】——必胜模式
戒掉坏习惯的第4周—第7周，属于动力缺乏期，这个阶段，很容易陷?这样?种模式：会?问?答，为什么要戒掉这个习惯，做这件事情到底有什么意义，然后失去?劲，偷懒三四天，不久戒掉坏习惯就又失败了。
这是由于在禁欲期间蓄积的”想要戒掉”的原始能量已经被消耗殆尽了。因此，在动?缺乏期最重要的事情就是再次激发?志，并以前3周禁欲期的经验为基础，制定出最符合??的?动模式。
解决对策是：设定必胜模式、制定例外规则、提升动?
以禁欲期的21天的记录为基础，考虑如何才能顺利进?下去，从21天的过程中，为??找出?个必胜模式。进展顺利的时候，肯定有相应的模式存在。把它作为必胜模式融??常?为之中，使之成为?种的节奏固定下来。
例如，每当我写作遇到素材多、无从下笔时，经常回过头来，再次围绕主题思想，整理几遍全文的逻辑纲要，很快就找到症结所在，找到下一步突破的方向，拖延症也就悄然隐退了。
通过固定模式能让?活产?节奏感，但是出现临时需要加班或是有紧急的应酬时，还要考虑灵活性。这时候，为了防?全线崩溃，可以制定例外规则来确保灵活性。
例如熬夜加班时：虽然就寝时间已经超过晚上?点了，但是起床时间要保持?致。即使睡眠不?，这?天也要坚持挺过去。通过这种例外事件，强化自己急需戒掉熬夜的坏习惯的紧迫性。白天通过提高工作效率，来提高戒掉拖延症的动力。
（3）平稳期：【第8周—第10周】——神清?爽
通过对困难的清单分解和重复必胜模式，在戒掉坏习惯的第8周—第10周，习惯培养就步?正轨了，进?到神清?爽的平稳期。
这个阶段最有可能经历的失败是：我们感觉快成功了，于是就松懈下来了。事实上，这只是路程的?半，我们的潜意识还没有对这种新习惯节奏”习以为常”。
在这个诸事顺利的阶段，会产?挑战其他坏习惯的念头。但是， 请坚守?次只戒掉?个坏习惯的原则。要抱着彻底戒掉坏习惯的决?，严格对待?动结果。?针就是要极?减少达不到要求的??，快速提升实践效率。
平稳期有两?对策可供参考：回顾过去的?动、彻底地戒掉。
回顾?动
认真回顾到?前为?记录的前七周的情况。从失败案例中吸取教训，再次强化预防对策和成功范例，强化巩固前面行之有效的必胜模式，使之常态化、习惯化。
彻底斩断坏习惯
完成回顾以后，要极?将戒掉坏习惯的?动率提升?100%。 虽然在禁欲期远离完美主义是?常困难的，但是在平稳期，要近乎完美地彻底消除失败的可能性，彻底打消给??找借口的念头。
由于在平稳期动?和?动都很稳定，所以要严格对待每?天的?动结果，提?实践率。即刻行动，是这一时期的要点，一旦认定好的行动，立即执行，不给坏习惯丝毫喘息露头的机会。
接下来，就进入戒掉坏习惯最后一关——倦怠期。
（4）倦怠期：【第11周—第13周】——原地踏步
结束稳定期以后，就到了最后的难关。这就是在倦怠期会出现的”原地踏步”的状态。
对于正在做的事情开始感到停滞不前的时候，?就很容易破罐破摔。每个??上都会存在两种情绪：?种是想要安定下来，还有?种是寻求变化和刺激。感到停滞不前的时候，就是需要变化和刺激的时候了。
可以用两个对策， 来应对原地踏步的状态：设置变化、计划下?个习惯。
设置变化
要解决原地踏步的问题，就要下意识地设置变化和刺激、注?刺激因素。
可以增加替代?案，或是发现新的?案。替代?案一旦发?变化，就会成为新的刺激。
例如，如果是吃太多，就通过更新菜单、注重营养健康食品的摄入，来给内容变变花样。
如果我们对拖延症的任务清单模式习以为常，可以换种方法，用要事第一原则去解决工作任务：顺序是先做紧急重要的事，再做紧急不重要的，然后是重要不紧急的，最后是不重要不紧急的。
计划下?个习惯
为了度过倦怠期，可以计划?下在第13周完成以后想要着?的新习惯，可以是想要戒掉的下一个坏习惯，也可以是想要继续保持下去的好习惯。
我在改变写作拖延症的时候，是采用增加写作文章的深度、反复修改、沉浸式阅读这些方法，把文章的内容提升到新的档次，来形成新的好习惯——推敲的习惯。既可以呈现给我这位第一读者最优的阅读体验，同时也是为了读书真正从阅读中获益。
好了，到此为?，我们总结了古川武士在《如何戒掉坏习惯》一书中给?家介绍得习惯终结术的整体概况。相信我们可以运用这些方法和原则，制定适合自己的戒掉坏习惯的路线图，找回真正的自我，重新恢复朝气蓬勃的自我，成为一个掌控自己人生的赢家。
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